Simträning sprintpass

Pass 1

200  valfritt insim
4 x 50 medley (12,5 meter av varje simsätt per 50 meter)
4 x 50 various sprint
200 "rödluvan" 

Serie:
Tre varv utav - (100 medley, 4 x 50 fritt) Fart 4
KORT vila, bada 50 m mellan varven

200 benspark - kicka minst 5 m under vattnet.

Avbad

Pass 2

200 - fyra ryggarmtag, fyra frisimsarmtag
4 x 25 skovel
200 rödluvan
4 x 50 - 15 första och sista 10 max!
200 DPS (distance per stroke, så långt som möjligt på varje armtag.)

Serie:
2x(50-100-150-200-150-100-50) 50:orna och 200:en medley)

Avbad

Pass 3

400 - varannan 3 takts- och 5 taktsandning
4 x 100 - kicka minst 5 m under vattnet. DPS
4 x 50 various sprint
100 valfri teknikövning, exempel: catch up, tummen i armhålan, hajfena, fingertopparna längs ytan.

Serie:
200 fart 3+. vila 30 sek
100 high proxy (3-5-7 taktsandning)
3x100 fart 4. starttid 1.40-2.00 min (ex. om man simmar på 1.20 bör man starta 1.40 efter start)
100 high proxy
8 x 50 fart 4. starttid 1.00-1.15
100 high proxy 

Avbad

Pass 4

200 - fyra rygg, fyra fritt
4 x 50 - 15 första, sista 10 max 

Serie:
200 frisim MAX - kontrollera tid!
2x200 maxtid + 20 sek
50 bad
(Vila 20 s rakt igenom hela serien)
100 MAX - kontrollera tid!
3 x 100 maxtid + 10 sek
50 bad
(Vila 20 s rakt igenom hela serien) 

50 MAX - kontrollera tid
4 x 50 maxtid + 5 sek
50 bad
(Vila 20 s rakt igenom hela serien)

6 x 50 benspark kicka 10 m under vattnet

Avbad

Pass 5

200 valfritt
8x25 medley - första halvan max
4 x 100 teknikövn. - enarmscrawl, catch-up, DPS, baywatchsim
4 x 25 skovel 

2 x 200 fritt - nr 1: första 100 MAX resten lugnt. nr 2: andra 100 MAX resten lugnt.
4 x 100 fritt - nr 1: första 25 max. nr 2: första 50 max. nr 3: första 75 max, nr 4: hela max.
4 x 50 fritt - nr 1/3: första/andra 25 max. nr 2/4: hela max.
6 x 50 benspark. Tre första max första 25, tre sista max andra 25 

Avbad