Löpning

SPIF Triathlon har sedan 2011 ett samarbete tillsammans med Running Sweden och deras löpcoacher. Fokus ligger på teknik och att bli en starkare och bättre löpare.

Under säsongen 2012/2013 utökar SPIF löpträningen till pass varje vecka med ledare från RS samt kompletterar med möjlighet till vattenlöpning. Löpträningen drar igång i november men vattenlöpningen går att vara med på redan nu. Träningen är periodiserad och indelad i tre stycken block.

Block 1 - Träna för att träna, 9 pass nov-jan

I denna period fokuserar vi på att stärka kroppen, förbättra löptekniken och göra kroppen redo för den kommande träningen.

Utomhuspass med teknikträning blandas med inomhuspass av styrketräning i form av Runners Gym och Redcord.

Block 2 - Träna för att tävla, 17 pass feb-maj

I denna period fokuserar vi på löpträning och ökad prestation. Träningen sker utomhus och består av olika intervallpass. I detta block ligger den största träningsvolymen och här springer vi längst sträckor. Mycket träning kring mjölksyratröskeln blandat med backeintervaller.

Block 3 - Träna för att utvecklas, 6 pass maj-jun

I denna period toppar vi löpformen och gör oss redo för tävling. Framförallt olika former av korta intervaller i hög fart.

Samtliga tillfällen börjar med ca: 3 km uppvärmning, sedan går vi igenom teknik och olika övningar innan vi kör hårt med fokus på dagens träningspass. Vi avslutar med att lugnt och stilla jogga tillbaka till ursprungsplatsen för att stretcha. 

Alla, även om man inte löptränat på länge, kan vara med på dessa pass då uppvärmningen alltid sker i ett lugnt tempot. Passen är utformade så att de ska passa alla oavsett nivå.

Vill du bli en starkare, smidigare och bättre löpare så är detta de perfekta tillfällena för dig. 

Vattenlöpning

Som komplement till löpträningen eller för rehabträning har medlemmar möjlighet att träna vattenlöpning med Running Sweden.

Träningen sker på tisdagar i Eriksdalsbadet, vi ses i receptionen kl 06:30 och passet startar kl 06:45 och håller på ca 1 timme. Säg till Running Swedens instruktör att ni är från SPIF och visa medlemskort (tills vidare simkortet).

SPIF har ordinarie bassängtid samtidigt.

 Utrustning (flytbälte) kan hyras på Eriksdalsbadet till en kostnad av 30 kr för de som inte har egen.

Vattenlöpning är ett av de bättre alternativen vid skador som omöjliggör löpning. I poolen utsätts kroppen (skelett, senor och ligament) för minimal belastning, men de flesta löpspecifika musklerna samt i viss mån även hjärtat tränas ändå.

För den helt friske löparen är vattenlöpning ett ypperligt komplement till den vanliga löpträningen. Det håller kroppen fräschare och många säger sig bli mindre skadebenägna då de ersatt ett vanligt löppass med vattenlöpning.

Läs mer på: Running Sweden vattenlöpning

Tester och träningstempo

Ett mycket bra test för att avgöra i vilket tempo man ska springa olika typer av träningspass och för att följa sin utveckling är att springa 3x1000 m på tid med 45 s vila mellan. Intervallerna ska springas på mycket hög ansträningsnivå. Skriv upp de enskilda tiderna och summera sedan totaltiden.

I tabellen nedan kan du se lämpligt tempo för olika typer av träningspass baserat på testresultatet: