Simträning distanspass

Pass 1

400 rödluvan
4 x 100 teknik - baywatch, catch-up, enarmscrawl, tummen i armhålan.
8 x 50 various sprint 

2 x 800 DPS. Fart 2. (kan köra en med dolme/fenor & paddlar)
3 x 100 benspark. Fart 3
4 x 50 fart 4 (MAX) 

Avbad

Pass 2

400 blanda simsätt
4 x 25 skovel
200 catch up
8 x 50 medley - första 15 sista 10 max. OBS! 2x(50 fj, 50 rygg, 50 bröst, 50 fritt) ej 12,5m av varje.
200 DPS 

Serie:

5 x 400 fritt. Håll tempo, teknik, tretaktsandning. Kan simma med paddlar + dolme/fenor på varannan.
6 x 50 benspark. Fart 3 

Avbad

Pass 3

400 - fyra rygg, fyra fritt.
4 x 25 skovel
4 x 50 - minst fem meter under vattnet (kicka!)

Serie:

4x(100 medley, 400 fr, DPS. 2 x 50 benspark) medleyn och bensparken MAX. 400 fritt fart 2, vila 30 s.
400 dolme + paddlar, räkna armtag. Håll samma antal varje längd! 

Avbad

Pass 4

400 insim, byt simsätt varje längd.
4 x 25 skovel
4 x 50 - första 15 sista 10 MAX
200 valfri teknikövning 

Serie:

4x(200 fr, fart 3. 400 DPS) 400:en kan simmas med dolme & paddlar.
2x(4x50) benspark fart 1-4 (första 50, fart 1. andra 50, fart 2, tredje 50, fart 3 osv.) 

Avbad

Pass 5

400 - byt simsätt varje längd
200 rödluvan
2x(4x50) rullande medley (första 50: fj,ry. andra 50: ry,br. tredje 50: br,fr. fjärde 50: fr,fj.)

Serie:

Fyra varv utav:
300 m (75 max, 150 high proxy, 75 medley minus fj eller fr. vila 30 s.)
200 m (50 ben, 100 sammansatt, 50 ben. vila 30 s.)
2x100 m (fart 3, vila 15 s.) 
4 x 50 benspark MAX, vila 30 s. 

Avbad