Brick-träning

Brick-träning för Triathlon - en inledning
Som enkel förklaring är en brick en cykel/ löpning combo.
Detta simulerar växlingen från cyklingen till löpningen - många tycker är detta är den tuffaste delen av loppet.

Vad är en brick och varför heter det så?

Bike-Run-ICK!

Så du har hört talas om dessa brick-pass och vill prova ut det. Det är faktisk en bra och viktig sak för dig att träna!
Eftersom en triathlon består av simning följt av cykling följt av löpning skulle det gynna dig att du lär kroppen hur man snabbt växla från en gren till nästa. Det är just det som gör dig till en triathlet!
Sim-cykel brick-träning är användbar men är inte lika nödvändig som cykling-löpning brick-träning. Vi rekommenderar att du tränar ett par sim-cykel brick-pass innan du tävlar i en triathlon (eller innan en viktig tävling) för att få en uppfattning om hur det känns att snabbt växla från att simma till att köra cykel.

Medan du simmar kommer mycket blod att gå till din överkropp. Och när du stiger ur vattnet, tar det ett tag för att blodet hajar att den behöver gå till nedre delen av kroppen.
Ju mer du tränar detta, desto snabbare kommer din kropp att kunna reagera. Så är det helt enkelt.

Cykel-löpning bricks är viktiga om du vill kunna springa fort efter en hård cykeltur.
Men låt oss förklara ett par saker först.

1. Ju mer du cyklar och springer, desto lättare båda blir för dig

2. Det bästa sättet att kunna springa snabbt efter cyklingen är helt enkelt att ha en såpass bra cykelform så att du inte måste maxa dig till det yttersta för att det ska gå fort under cyklingen - vilket sparar energi och håller uppbyggnaden av laktat (mjölksyra) låg inför löpningen

3. Att springa efter cyklingen kommer att kännas lite konstigt eller t.o.m. obekväm när du står i början av din inlärningskurva.

Nu när du förstår grunderna, låt oss diskutera några olika sätt att göra brickträning. Det första och enklaste sättet:

• Cykla en timme, spring 3-5 km, hålla allt i Z2 (60-70% av maxpuls) Läs mer om din Maxpuls och PulsZoner.

Poängen med detta upplägg är att helt enkelt få din kropp att vänja sig vid känslan. Du kommer nog inte att plocka några guldmedaljer med denna träning.

Nästa steg – cykla 30 min lätt (Z1), 30 min snabb (Z3-Z4) och spring 3 km snabbt. Låt oss säga att du bara tränar för en Sprint triathlon. I den tävlingen kommer du att cykla ca. 30 minuter snabbt och springer sedan 5 km snabbt (eller så fort du kan). För att förbereda dig – träna på att göra det snabbt. Ingenting kan mäta sig mot att göra det på riktigt.

Är detta för enkelt för dig? Ok, vad sägs om:

1 timme cykling med
• 20 min Z1
• 20 min Z2
• 20 min Z4

Löpning
• 5 min Z2
• 5 min Z4
• 5 min Z5a
• 3 min Z1

Nu lägger du in riktig ansträngning i ditt brickpass.

Fortfarande för lätt? OK, vad sägs om ett brutet brickpass. Cykla 30 min, spring 10 minuter och upprepa detta 3 gånger. Gör den sista serien genomgående hårdare (Z4/5a) än den första serien. Detta är en "lång" växlingsträning, och användbar för Olympiska och halv-IM tävlingar.

Sugen efter mer? Vad sägs om att du tar med din cykeltrainer till löparbanan (400m):

• 20 minuters uppvärmning
• 10 min lätt jogging
• 6 min, bygga upp till Z4 på trainern
• 2 varv runt banan på 5km tävlingsfart (Z5a)
• Upprepa [6 minuter - 2 varv] 3 eller 4 gånger
• Spin 10 minuter eller jogga ner i 10 minuter

Detta är mer användbart för sprint eller olympisk distans tävlingar.

Mer? Vad sägs om en 9 mil cykeltur där du bygger upp ansträngningen för varje 15 km. Sedan kliver du av cykeln och springer 10-15 km, stegra upp till ditt långdistanstempo och håll detta tempo de sista 30 minuterna. Självklart för långdistans.

Ett annat upplägg – cykla en timme, spring 20 minuter, upprepa 3-4 gånger. Håll dig inom Z2 under hela denna dag. Fantastisk för uthållighet och att lära kroppen att växla mellan de olika grenar.

Du ser, du kan vara så kreativ med brickpass som du vill. För nybörjare, föreslår vi att hålla dig till "lättare" ansträngning efter cyklingen de första gångerna. Mer erfarna idrottare kan gå över till "snabbare” insatser. Vi rekommenderar inte mer än 1 eller 2 brickpass per vecka, och om du gör två, bör en löpning ligga inom Z2 och det andra passet kan bestå av Z4-5 grejer.

Detta är en väldigt snabb sammanfattning av vad brick-träning handlar om. Ha det kul!
Ursprung: Marty Gaal, CSCS

[Denna sida tar inte upp ditt energi- och vätskeintag som du bör vara medveten om – Brickpass är ett utmärkt sätt att testa ett koncept med vatten, elektrolyt, energibars och gel som din kropp trivs med under tävlingsförhållanden]

Träningsupplägg för Brickpass med SPIF
Vi ska köra igång med Brickpass Cykling / Löpning för att de är svårast för kroppen att lära sig. (Träning av Simning / Cykling Bricks kan vi ta upp när vatten- och lufttemperaturen tillåter det).
Ta gärna med dig dina tävlingsprylar (triathlon cykel- och löparskor) så att du kan träna dina växlingar "på riktigt".

Vi kör brickträningen vid Stora Skuggan alla torsdagar under juni månad. Vägbeskrivning
Läs här om: Bansträckning och upplägg till brickpasset