SPRINTPASS

Pass 1

 200  valfritt insim

4 x 50 medley (12,5 meter av varje simsätt per 50 meter)

4 x 50 various sprint

200 "rödluvan"

 

Serie:

Tre varv utav - (100 medley, 4 x 50 fritt) Fart 4

KORT vila, bada 50 m mellan varven

 

200 benspark - kicka minst 5 m under vattnet.

 

Avbad

 

Pass 2

 200 - fyra ryggarmtag, fyra frisimsarmtag

4 x 25 skovel

200 rödluvan

4 x 50 - 15 första och sista 10 max!

200 DPS (distance per stroke, så långt som möjligt på varje armtag.)

 

Serie:

2x(50-100-150-200-150-100-50) 50:orna och 200:en medley)

 

Avbad

Pass 3

400 - varannan 3 takts- och 5 taktsandning

4 x 100 - kicka minst 5 m under vattnet. DPS

4 x 50 various sprint

100 valfri teknikövning, exempel: catch up, tummen i armhålan, hajfena, fingertopparna längs ytan.

 

Serie:

200 fart 3+. vila 30 sek

100 high proxy (3-5-7 taktsandning)

3x100 fart 4. starttid 1.40-2.00 min (ex. om man simmar på 1.20 bör man starta 1.40 efter start)

100 high proxy

8 x 50 fart 4. starttid 1.00-1.15

100 high proxy

 

Avbad

Pass 4

200 - fyra rygg, fyra fritt

4 x 50 - 15 första, sista 10 max

 

Serie:

200 frisim MAX - kontrollera tid!

2x200 maxtid + 20 sek

50 bad

(Vila 20 s rakt igenom hela serien)

100 MAX - kontrollera tid!

3 x 100 maxtid + 10 sek

50 bad

(Vila 20 s rakt igenom hela serien)

 

50 MAX - kontrollera tid

4 x 50 maxtid + 5 sek

50 bad

(Vila 20 s rakt igenom hela serien)

 

6 x 50 benspark kicka 10 m under vattnet

Avbad

 

Pass 5

200 valfritt

8x25 medley - första halvan max

4 x 100 teknikövn. - enarmscrawl, catch-up, DPS, baywatchsim

4 x 25 skovel

 

2 x 200 fritt - nr 1: första 100 MAX resten lugnt. nr 2: andra 100 MAX resten lugnt.

4 x 100 fritt - nr 1: första 25 max. nr 2: första 50 max. nr 3: första 75 max, nr 4: hela max.

4 x 50 fritt - nr 1/3: första/andra 25 max. nr 2/4: hela max.

 

6 x 50 benspark. Tre första max första 25, tre sista max andra 25

 

Avbad