LÅNGDISTANSPASS

PASS 1

400 rödluvan

4 x 100 teknik - baywatch, catch-up, enarmscrawl, tummen i armhålan.

8 x 50 various sprint

 

2 x 800 DPS. Fart 2. (kan köra en med dolme/fenor & paddlar)

3 x 100 benspark. Fart 3

4 x 50 fart 4 (MAX)

 

Avbad

 

PASS 2

400 blanda simsätt

4 x 25 skovel

200 catch up

8 x 50 medley - första 15 sista 10 max. OBS! 2x(50 fj, 50 rygg, 50 bröst, 50 fritt) ej 12,5m av varje.

200 DPS

 

Serie:

5 x 400 fritt. Håll tempo, teknik, tretaktsandning. Kan simma med paddlar + dolme/fenor på varannan.

 

6 x 50 benspark. Fart 3

 

Avbad

 

PASS 3

400 - fyra rygg, fyra fritt.

4 x 25 skovel

4 x 50 - minst fem meter under vattnet (kicka!)

 

Serie:

4x(100 medley, 400 fr, DPS. 2 x 50 benspark) medleyn och bensparken MAX. 400 fritt fart 2, vila 30 s.

 

400 dolme + paddlar, räkna armtag. Håll samma antal varje längd!

 

Avbad

 

PASS 4

400 insim, byt simsätt varje längd.

4 x 25 skovel

4 x 50 - första 15 sista 10 MAX

200 valfri teknikövning

 

Serie:

4x(200 fr, fart 3. 400 DPS) 400:en kan simmas med dolme & paddlar.

 

2x(4x50) benspark fart 1-4 (första 50, fart 1. andra 50, fart 2, tredje 50, fart 3 osv.)

 

Avbad

 

PASS 5

400 - byt simsätt varje längd

200 rödluvan

2x(4x50) rullande medley (första 50: fj,ry. andra 50: ry,br. tredje 50: br,fr. fjärde 50: fr,fj.)

 

Serie:

Fyra varv utav:

300 m (75 max, 150 high proxy, 75 medley minus fj eller fr. vila 30 s.)

200 m (50 ben, 100 sammansatt, 50 ben. vila 30 s.)

2x100 m (fart 3, vila 15 s.)

 

4 x 50 benspark MAX, vila 30 s.

 

Avbad